自分磨き

不意に寂しくなった時の過ごし方

投稿日:2020年7月16日 更新日:

不意に訪れる寂しさがおとずれた時の過ごし方

今回は、「不意に寂しくなった時の過ごし方」に関してです。

ふと時間ができた時、なんとなく寂しくなりませんか?
特に、夜の静かな時間には寂しい気持ちになりますよね。
安心した眠りにつけるように、五感を使った気分転換を紹介していきます。

 

不意に訪れる寂しさの原因と対処方法がしりたい

不意に訪れる寂しさの原因と対処方法がしりたい

不意に訪れる寂しさは、「五感から自分の記憶を呼び出してきている」のが原因と考えられます。ですので、「五感を使って過去の記憶から、現在に意識をむける気分転換が有効」となってきます。

もっと分かりやすく説明していきますね。

普段、視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚を意識しなくても使っています。

  • 視覚を使って何気なく見る。
  • 聴覚を使って何気なく聞く。

ですが、不意に寂しくなっているあなたは、目の前のものを見ていません。
では何をみているのでしょう。あなたは、頭の中で「過去の情景」を見ています。

例えていうなら、下のような状況です。

独りで過ごす夜中。
実際は、誰ともやり取りをしていません。
でも、目の前の携帯電話を見て、過去のやりとりを思い出す。

視覚を使い、携帯電話を見てますが、頭の中で過去の光景」を見ています。
目に映っているのは、「ただの携帯電話」ということに意識をもどしましょう。

不意に訪れる寂しさは、大きな原因がなくてもおきる

不意に訪れる寂しさは、大きな原因がなくてもおきます。

今まで生きてきて、誰しもが小さい、大きいに関わらず傷をおった経験がありますよね。
今、大きな原因がなくても過去の傷を思い出し、寂しくなっています。

  • 時計を見て、この時間はいつも電話してたな。
  • この料理、一緒に食べていたな。
  • ソファーに可愛がっていたペットのにおいがのこっているな。

昔の記憶は、その時に感じた五感と一緒に記憶に残っています。
なので、心の傷を「視覚→携帯電話→過去の思い出」と連想ゲームのようにして思い出すことができます。

  • あなたの目に入ってきたもの
  • 聞こえてきた音楽、生活音
  • ソファーの感触、服の感触、ぬいぐるみの感触
  • コーヒーの味、お菓子・ごはんの味
  • 部屋のにおい、香水、柔軟剤の香り、料理のにおい

生活の中で、何気なく感じている感覚を普段は気にしません。

でも「時間の余裕ができた時」、「病気で自分の感覚に集中している時」、「感覚に気持ちを集中した時」、過去の傷が湧き出てきます。

不意に訪れる寂しさは、つらい現状がない状態でおきます。
むしろ、つらい過去を乗り越えたからこそ寂しくなっています。

不意に訪れる寂しさから、意識を現在に集中していきましょう。

不意に訪れる寂しさが訪れた時の対処方法

不意に訪れる寂しさが訪れた時の対処方法

では、どのように意識を現在に集中するのか?

そこで、ここでは「不意に訪れる寂しさがおとずれた時の対処方法」を紹介いたします。
簡単に言うと、「コーピング・レパートリーを増やして、気分転換をする」が対処方法となります。

さらに深堀して説明していくと、

  • コーピング・レパートリーとは何か。
  • どんな気分転換方法があるのか。

も紹介していきます。

そして、切り替えられないと感じた時は、「心に沁みついた寂しさ」になっています。
「心に沁みついた寂しさ」の対処方法を別の記事で説明いたしますので、参考にしてみて下さい

 

コーピング・レパートリーとはなに?

コーピング・レパートリーは、認知行動療法でよく使われる方法です。もともとは、ストレス解消法として利用されています。

「自分が使えそうなリストを作成すること」を意味するコーピング・レパートリー。
「コーピング・レパートリーを作成すること」は、癒し効果があるので、ふと寂しくなっと時にも有効な手段と考えられます。

ふと寂しくなった時、準備したコーピング・レパートリーを使って気持ちの切り替えをしていきましょう。

最初は、「コーピング・レパートリー」を準備していないのでこれを読みながら作成してみて下さい。

コーピング・レパートリーを作成する!

  1. 筆記用具と紙を用意します。
  2. 自分が気分転換できそうな好きなことを書きます。

私は、コーヒーが好きなので
コーヒーを飲むを書き留めました。
そして、
好きな香りの入浴剤をいれてお風呂に入るも書こう。
スイーツが好きなので、コンビニにスイーツを買いに行こう。

なんでもいいのです。
思いつく限り、たくさん書いていきます。

ただ、買い物が好きだからネットショッピングをしよう。
旅行が好きだから旅行に行こう。
となると、多くのお金や実行するまでに時間がかかってしまうかもしれません。気分転換のつもりが、自分を圧迫していては元もこうもありません。
ちょっとした合間に、気軽に実践できることを書いていきましょう。

好きなことを書き留めていくだけで、気持ちが楽になってきませんか。
たくさんの気分転換、好きなことを見つけることで
「自分には、こんなに好きなことがあるのだ」と安心を得ます。

もし、「コーピング・レパートリー」を作った後で、不意に訪れる不安を抱いた時
「コーピング・レパートリー」を色々実践していってください。
1個実践して、気分転換できず、寂しいままであってもがっかりすることはありません。
気分転換できなかったら、次のリストを実行。
それでもできなかったら、次のリストを実行。
どれかがヒットするまで、実行していきましょう。

試食を楽しむかのように、色んな味を試していきます。
不安になった時、どのリストが効果あったか、例えるなら試食したどの味が好みだったかを感じます。
そして、効果を書き留めるとなおよしです。

不意に訪れる不安を感じた時、どのリストを実行していくと気分が良くなるか。
不安ということから、それを対処することに楽しみを覚えれると気持ちは楽になっていきます。

コーピング・レパートリーに何を書いたらいいのか教えて

自分の好きなことを書いていいと言われても、思いつかない。
あっても、少ししか書けない。

「コーピング・レパートリー」に何を書いたらいいのか分からない人向けに
一般的なものを紹介していきます。
もちろん、一般的ではなくても自分がすきなことでいいので、「たくさんある」という方は、とばしてください。

  • 入浴
  • 軽く運動する(ストレッチ等)
  • 好きなものを食べる、飲む(具体的なもの、コヒー、スイーツ、ガム)
  • 掃除をする
  • 読書
  • 外に出て、日光を浴びる
  • 腹式呼吸をする
  • ゲームをする
  • 就寝する
  • メイクをする
  • 服装をかえる
  • YouTubeで笑える動画を見る
  • YouTubeで癒しの動画を見る
  • 好きな映画を見る
  • 好きな香り(アロマなど)をかぐ
  • 料理をする
  • 好きな音楽をきく
  • 好きな音楽を歌ってみる
  • コンビニに行く

できる限り多くのリストを作っていきましょう。

少し専門的な気分転換方法も知りたい

自分の好きなことを「コーピング・レパートリー」に増やしていったけど
専門的な方法を知りたいという方向けに、3つ紹介いたします。

メンタル・クリアボタン

「メンタル・クリアボタン」は、スタンフォード大学の心理学者ドン・ジョセフ。ゴーイ博士が編み出した方法です。

手順

  1. 手の平を自分に向けます。
  2. そこにボタンがあると想像します。
  3. そのボタンは、脳につながっていてふとした不安ンを止める電波を流してくれると想像します。
  4. 呼吸に意識を向けて、ボタンを押します。
  5. 呼吸を意識しながら、心の中で「1」と数え、「赤い色」を思い浮かべます。
  6. 呼吸を意識しながら、心の中で「2」と数え、「青い色」を思い浮かべます。
  7. 呼吸を意識しながら、心の中で「3」と数え、「緑い色」を思い浮かべます。

呼吸を意識しながら、ボタンを押すことで五感を今に焦点をあわせます。
今に焦点を当てることで、ふとした寂しさから意識が離れていきます。

7-11ブリージング

「7-11ブリージング」は、呼吸方法の一つです。ジョー・グリフィン博士が提唱しています。

手順

  1. 息を吸いながら7まで数える
  2. 息を吐きながら11まで数える

簡単にできることですが、次のことに注意しながらしましょう。

出来れば鼻から息を吸って鼻から吐く。
息を7秒吸って、11秒吐くのが難しい場合は、3秒吸って5~6秒吐くところから始める。
手順1.2を5~10分繰り返すことを目指す。
肩の位置を動かさずに、お腹だけを膨らましたり、へこませたりする。

不意に訪れる寂しさを感じた時、呼吸をゆっくりすることで呼吸を整え、リラックスな状態にしていきます。

ネガティブ感情ラベリング

アメリカのミシガン大学が実験で効果を明らかにしたテクニックの紹介をいたします。

「不意に訪れる寂しさにとらわれた時、何が原因なのか、何を感じて寂しくなっているのか」をはっきりとした形にしていきます。
はっきりした形とは、感情のワードリストを使って感情を整理していくことを示します。

  • イライラ
  • 怒り
  • 不安
  • 悲しみ
  • 嫌悪感
  • 罪悪感

7つのワードリストを使って、感情を整理していきましょう。
なんとなく訪れる寂しさが、どんな感情で起きているのか、言語化することですっきりとしてきます。

例えば、「将来が不安だから寂しいんだ」と把握することで、不安にさせる原因がわかり、冷静に自分を見つめられます。

得体の知れない感情に惑わされ、寂しさを深めないようにしていきます。

そして、3つの解消方法もコピー・レパートリーにいれてみましょう。

不意に訪れる寂しさから気持ちを切り替えることができるようになった時、訪れものとは?

不意に訪れる寂しさから気持ちを切り替えることができるようになった時、訪れものとは?

不意に訪れる寂しさの対処方法を紹介してきました。
では、「不意に訪れる寂しさから気持ちを切り替えることができるようになった時、訪れものとは?」を考えていきましょう。

五感を使って気分転換をした具体的方法が自分の新たな趣味につながる。

私の場合、腹式呼吸をしたり、ヨガのポーズをとったりして気分転換をしました。
今までは、食わず嫌いでヨガのイベントに誘われても断っていたのですが、
気分転換にやってみたら気持ちが落ち着いたのです。
ヨガって、いいかも。
もっと、やってみたいかも。
ヨガは、私の趣味の一つとなりました。

他にも、「コーピング・レパートリー」に入浴剤をいれて入浴するをいれました。
すると、買い物に行った時に、自然とお気に入りの入浴剤になりそうなものを探している自分がいました。
入浴グッズを充実させたり、入浴時に読書をしたり、楽しみが深まりました。

最初は、不意に訪れた寂しさを紛らわすために行ってきた気分転換。
今は、日常の中の楽しみの一つになりました。
日常の楽しみが増えると日々が充実してきて不意に訪れる寂しさを感じる回数が減ってきます。
気分転換が自分磨きにもつながり、結果として自己肯定感があがることにもつながってきます。

良質な人間関係が作れる

不意に訪れる寂しさを感じれると、同じように不意に訪れる寂しさを感じる人に優しくなれます。
自分が体験していないと、人の気持ちに寄り添えることが難しいものです。
お互いに気持ちが寄り添える友達、家族、恋人。
良質な人間関係ができ、人生をより豊かに歩むことができるでしょう。

まとめ

不意に訪れる寂しさの対処法を説明してきました。

不意に訪れる寂しさは、誰しもが感じる感情です。
生きている限りは、大なり小なり、傷を負っています。

傷を思い出し寂しくなるのは、五感がトリガーとなり、過去を思い出しているからです。
過去を思い出すのではなく、今の感覚に意識を戻していきましょう。

そのために、「コーピング・レパートリー」を複数実践し、気分転換をすることを紹介いたしました。

コーピング・レパートリーのリストは、最初は対処法のために作りました。
ですが、枠を超え、あなたの日常を楽しむ趣味や、人間関係につなげてみませんか。

気分転換できない、今も傷のままある心に沁みついた寂しさと気づいた時は、次回に説明する心に沁みついた寂しさの対処方法を参考にしてみて下さい。

 

参考文献;超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 鈴木 祐

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